Beim Laufen immer dasselbe Tempo zu halten, ist solide, aber nicht für jede Trainingsphase ideal. Fartlek training, im Deutschen meist Fahrtspiel genannt, verbindet lockeres Dauerlaufen mit spontanen oder geplanten Tempowechseln und verbessert dadurch Ausdauer, Schnelligkeit und das Gefühl für die eigene Belastung.
Das Fahrtspiel bringt Tempo und Ausdauer in eine Einheit
- Fahrtspiel bedeutet kontinuierliches Laufen mit wechselnden Geschwindigkeiten.
- Die schnellen Abschnitte können nach Zeit, Strecke, Gelände oder Gefühl gesteuert werden.
- Für Einsteiger reichen zunächst 6 bis 8 kurze Beschleunigungen von 20 bis 30 Sekunden.
- Zwischen den schnellen Passagen wird weiter locker getrabt, statt vollständig stehen zu bleiben.
- Eine Einheit dauert meist 30 bis 60 Minuten, inklusive Ein- und Auslaufen.
Was das Fahrtspiel beim Laufen besonders macht
Das schwedische Wort Fartlek bedeutet sinngemäß „Geschwindigkeitsspiel“. Gemeint ist eine Laufeinheit, bei der sich schnelle, moderate und lockere Abschnitte abwechseln, während du grundsätzlich in Bewegung bleibst. Anders als bei klassischen Intervallen ist nicht zwingend festgelegt, wie schnell jeder Abschnitt sein muss.
Genau diese Freiheit macht die Methode so alltagstauglich. Du kannst bis zur nächsten Laterne beschleunigen, an einer Steigung kräftiger laufen oder für eine Minute ein Tempo wählen, bei dem du nur noch einzelne kurze Sätze sprechen kannst. Ich finde besonders nützlich, dass sich die Einheit an Wetter, Untergrund und Tagesform anpassen lässt.
Das Fahrtspiel ist weder ein gewöhnlicher Dauerlauf noch ein maximaler Sprinttag. Die schnellen Passagen sollen einen klaren Trainingsreiz setzen, aber du solltest danach noch kontrolliert weiterlaufen können. Das Ziel ist ein dynamischer Lauf, kein völliges Ausbrennen.
Welche Vorteile die wechselnden Geschwindigkeiten bringen
Der größte Vorteil liegt in der Kombination verschiedener Belastungsbereiche. Lockeres Laufen stärkt die aerobe Ausdauer, während schnellere Abschnitte Herz-Kreislauf-System, Lauftechnik und die Fähigkeit ansprechen, trotz Ermüdung das Tempo zu verändern.
Viele Läuferinnen und Läufer nutzen das Fahrtspiel außerdem, um ihr Tempogefühl zu verbessern. Statt ständig auf die Uhr zu schauen, lernst du, Belastung über Atmung, Körperspannung und Schrittgefühl einzuschätzen. Das hilft später auch im Wettkampf, wenn Gegenwind, Anstiege oder ein zu schneller Start die ursprüngliche Pace verändern.
Ein weiterer Pluspunkt ist die mentale Abwechslung. Ein Lauf mit mehreren kleinen Aufgaben wirkt oft kürzer als ein gleichförmiger Dauerlauf. Aus meiner Sicht ist das gerade für Freizeitläufer wertvoll, die schneller werden möchten, aber mit starren Intervallplänen wenig anfangen können.
| Trainingsform | Typische Struktur | Geeignet für |
|---|---|---|
| Fahrtspiel | Freie oder flexible Tempowechsel ohne vollständige Pause | Abwechslung, Tempogefühl und allgemeine Fitness |
| Intervalltraining | Festgelegte schnelle Strecken mit klaren Erholungspausen | Gezielte Leistungsentwicklung und Wettkampfvorbereitung |
| Tempolauf | Längerer, gleichmäßig zügiger Abschnitt | Schwellenleistung und kontrolliertes Ausdauertraining |
So baust du deine erste Einheit auf
Ein gutes Fahrtspiel beginnt nicht mit dem ersten Sprint. Laufe zunächst 10 bis 15 Minuten sehr locker, damit Muskulatur und Kreislauf vorbereitet sind. Gerade bei kühlem Wetter oder einem Lauf am frühen Morgen lohnt sich diese Phase, weil schnelle Schritte sonst unnötig hart auf Waden und Achillessehne wirken können.
Ein einfacher Einstieg für Anfänger
- 10 Minuten locker einlaufen.
- 6 Wiederholungen mit jeweils 30 Sekunden zügigem Laufen.
- Zwischen den schnellen Abschnitten 90 Sekunden locker traben.
- Zum Abschluss 10 Minuten entspannt auslaufen.
Das schnelle Tempo sollte ungefähr dem Gefühl eines kräftigen 5- bis 10-Kilometer-Tempos entsprechen, nicht einem maximalen Sprint. In den Erholungsphasen darfst du deutlich langsamer werden. Falls du noch nicht durchgehend laufen kannst, ist auch ein Wechsel aus lockerem Joggen und zügigem Gehen sinnvoll.
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Eine flexible Einheit für Fortgeschrittene
Nach 15 Minuten Einlaufen kannst du beispielsweise 2 Minuten zügig, 2 Minuten locker, 1 Minute schnell und 1 Minute locker laufen. Wiederhole diese Abfolge viermal und hänge danach 10 Minuten ruhiges Auslaufen an. Die kürzeren schnellen Abschnitte dürfen etwas intensiver sein, während die zweiminütigen Belastungen kontrollierter bleiben.
Auf einer welligen Strecke lässt sich das Training besonders einfach gestalten. Laufe bergauf kraftvoll, nutze die Ebene für ein zügiges, gleichmäßiges Tempo und erhole dich bergab bewusst. Ich würde dabei nicht jede Steigung maximal attackieren, denn das macht aus einer vielseitigen Einheit schnell ein überhartes Bergtraining.
Welche Varianten sich für unterschiedliche Ziele eignen
Die Struktur lässt sich gut an dein Trainingsziel anpassen. Wer gerade wieder mit dem Laufen beginnt, braucht kurze Belastungen und großzügige Erholungsphasen. Wer für einen 10-Kilometer-Lauf trainiert, kann längere Abschnitte nahe dem geplanten Wettkampftempo einbauen.
| Ziel | Beispiel | Worauf du achten solltest |
|---|---|---|
| Wiedereinstieg | 8 x 20 Sekunden zügig, dazwischen 100 Sekunden locker | Locker bleiben und nicht sprinten |
| Allgemeine Fitness | 10 x 1 Minute schnell, 1 Minute locker | Alle Wiederholungen ähnlich kontrolliert laufen |
| 10-Kilometer-Ziel | 5 x 3 Minuten nahe am Zieltempo, 2 Minuten locker | Die letzte Wiederholung nicht deutlich langsamer beenden |
| Trail oder Gelände | Beschleunigungen bis zum nächsten Baum, Hügel oder Wegabschnitt | Untergrund und Trittsicherheit vor Geschwindigkeit setzen |
Für einen Wettkampf ist die geplante Variante oft hilfreicher, weil sie das gewünschte Tempo gezielt übt. Für normale Trainingswochen bevorzuge ich jedoch die freie Form nach Gelände und Körpergefühl. Sie erzeugt einen guten Reiz, ohne dass jeder Lauf zu einer weiteren Prüfung mit Zahlen wird.
Typische Fehler und sinnvolle Grenzen
Der häufigste Fehler ist ein zu schneller Beginn. Wer die ersten beiden Beschleunigungen wie einen Sprint läuft, muss später stark abbremsen und verliert den eigentlichen Trainingsnutzen. Besser ist ein Tempo, das sich fordernd anfühlt, aber technisch sauber bleibt.
Auch zu kurze Erholungsphasen können problematisch sein. Wenn sich die Atmung zwischen den schnellen Abschnitten nicht beruhigt, wird aus dem Fahrtspiel eine sehr intensive Intervalleinheit. Für die meisten Hobbyläufer reichen ein bis zwei lockere Minuten, bei längeren Belastungen darf die Pause auch etwas länger sein.
Ich würde diese Einheit normalerweise nur einmal pro Woche einplanen, besonders wenn zusätzlich ein langer Lauf oder Krafttraining auf dem Plan steht. Zwischen zwei fordernden Laufeinheiten sollten meist mindestens 48 Stunden liegen. Bei Schmerzen, ungewöhnlicher Erschöpfung oder einer akuten Verletzung gehört das Training pausiert und gegebenenfalls medizinisch abgeklärt.
Eine Sportuhr kann hilfreich sein, ist aber keine Voraussetzung. Gerade bei einem freien Fahrtspiel sind Landschaftsmarken und das eigene Belastungsgefühl oft sinnvoller als ein ständiger Blick auf die aktuelle Pace.
So integrierst du das Fahrtspiel in deine Laufwoche
Das Fahrtspiel funktioniert am besten als Teil einer ausgewogenen Woche. Ein mögliches Beispiel besteht aus einem lockeren Lauf, einer Tempowechseleinheit, einem längeren ruhigen Lauf und mindestens einem vollständigen Ruhetag.
- Montag: Ruhetag oder leichtes Krafttraining
- Mittwoch: 35 bis 45 Minuten mit Tempowechseln
- Freitag: 30 Minuten lockerer Dauerlauf
- Sonntag: ruhiger längerer Lauf von 50 bis 75 Minuten
Die genauen Tage spielen eine kleinere Rolle als die Erholung dazwischen. Wenn sich die Beine am geplanten Tempotag schwer anfühlen, verschiebe ich die Einheit lieber um 24 Stunden, statt sie lustlos und technisch unsauber durchzudrücken. Regelmäßigkeit schlägt Härte, wenn du über mehrere Monate schneller werden möchtest.
Auch das Schuhwerk sollte zum Untergrund passen. Auf Asphalt sind leichte, gut gedämpfte Laufschuhe praktisch, während auf Waldwegen ein stabileres Profil mehr Sicherheit geben kann. Für kurze Beschleunigungen brauchst du kein spezielles Modell, sondern einen Schuh, in dem du dich sicher und frei bewegen kannst.
Was nach dem ersten Fahrtspiel wirklich zählt
Beurteile die Einheit nicht nur danach, wie schnell du warst. Entscheidend ist, ob du die schnellen Abschnitte kontrolliert laufen, dich zwischendurch aktiv erholen und am Ende noch sauber auslaufen konntest.
Starte mit einer überschaubaren Struktur, steigere zuerst die Anzahl der Wiederholungen und verlängere erst später die schnellen Abschnitte. So bleibt das Training abwechslungsreich, verbessert dein Tempogefühl und passt sich deiner Laufentwicklung an, ohne jede Woche mehr Härte erzwingen zu müssen.
